| NOVEMBRE 3-9 CAPACITA’ AEROBICA + MIGLIORAMENTO EFFICIENZA TECNICA + FORZA FUNZIONALE SCARICO -20% sett 4 scarico | ||||||||||||||||||||
| LUNEDI’ | MARTEDI’ | MERCOLEDI’ | GIOVEDI’ | VENERDI’ | SABATO 16:00 | DOMENICA | ||||||||||||||
| mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | Test 1 x 2000 e | |||||||||||||||
| RIPOSO | 5 x 10 ripetizioni esplosive a corpo libero rec 1’: 1)steso supino alternato a prono rialzarsi in piedi di scatto, 2) squat jump 3) tirate o trazioni alla sbarra bassa | Yoga 30’ | RIPOSO | 20’ corsa lenta 140BPM capacità aerobica | ||||||||||||||||
| pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | poi 12 km fartlek a curve aerobico >= a 150 bpm | 8 X 200 A 40CP.MIN | ||||||||||||||
| CORSA 10’ | BARCA AEROBICO | CORSA 10’ | 2 x (4’fm-2’fv-1’max rec 90”)R5’ | |||||||||||||||||
| PESI A1 al 70% | 12KM TECNICA 40 CP MIN | GINNASTICA con palle mediche 15’ | BARCA TEST AVANZAMENTO TECNICO | PESI B1 | ||||||||||||||||
| trasformazioni remo o slitta | 15’ riscaldamento in barca colpo forte | RUMENO 30” LAVORO 30” RECUPERO | 8 X 200 A 40CP.MIN | trasformazioni remo o slitta | ||||||||||||||||
| 5 serie (3’2’1’ r 30”) rec 1’ | CON IL 40% DEL MAX | PARTENZA OGNI 3’ | ||||||||||||||||||
| FRAZIONATO 1’ AL 80 (32 CP) ED 1’ AL 60% (45CP) | 12 ESERCIZI 4 GIRI REC 4’ TRA I GIRI | a fnire 1 x 5000 fm aerobico a 150 bpm colpo tecnio con qualche cambio di ritmo lavorare in scia | ||||||||||||||||||
| CORE ADDOMINALI LOMBARI | YOGA 20’ | CORE ADDOMINALI LOMBARI | CORE ADDOMINALI LOMBARI | |||||||||||||||||
| NOVEMBRE 10-16 CAPACITA’ E POTENZA AEROBICA + MIGLIORAMENTO EFFICIENZA TECNICA + FORZA FUNZIONALE E RESISTENZA sett 5 | ||||||||||||||||||||
| LUNEDI’ 18:00 | MARTEDI’ 16:00 | MERCOLEDI’ 18:00 | GIOVEDI’ 16:00 | VENERDI’ 18:00 | SABATO 15:00 | DOMENICA 9:30 | ||||||||||||||
| mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | BARCA | 16-18 km con | ||||||||||||||
| RIPOSO | 10’ ginnastica, 3 x 20 addominali lombari affondi +3 x 30” isometria braccia(plank braccia semipiegate+ponte pancia in su + plank braccia dritte ) | 30’ corsa lenta 140BPM capacità aerobica | RIPOSO | 5’ corsa lenta 10 x 30mt rec 30mt scatti recupero torna indietro camminando, 10 min bastone canoa (torsioni busto attacco /estrazione) | 2 X (6’-4’-5’-4’-6’R2’)R5’ tutto frazionato a 1’ SOGLIA AEROBICA) + 1’rec -10% rif SA | 6 X 1500 FRAZIONATI 750 A PASSO 2000 REC 750 FL TECNICA CONTINUI | ||||||||||||||
| pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | Test 1 x 500 da avviato a colpi controllati 50 cp/min sommare tempo più nr colpi | |||||||||||||||
| aerobico | aerobico | pot aerobica | aerobico | |||||||||||||||||
| CORSA 10’ | 15’ riscaldamento lavoro di estrazione | CORSA 10’ | BARCA | pesi a2 | ||||||||||||||||
| PESI A1 test e ricalcolo 85% | 5 serie (4’3’2’1’ r 30”) rec 1’ | 7 ESERCIZI 7 SERIE DA 25”(ESEGUIRE 20 RIPETIZIONI) RIPETIZIONI RECUPERO 30” . SI LAVORA TUTTI ASSIEME CON IL TEMPO E GLI ESERCIZI VENGONO ASSEGNATI DA 1 A 7 CON 2’ RECUPERO TRAGLI ESERCIZI INTENSITA’ 30-45% OBBIETTIVO RESISTERE ALLA VELOCITA’ | 6 x 100 da fermo e 6 x 100 avviato | UOMINI 6 X 2000 FRAZIONATI 1000 MT PASSO 2000 E 1000 RECUPERO FL CONTINUI |
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| trasformazioni remo o slitta | FRAZIONANDO SEMPRE 1’ AL 80% (45 CP) ED 1’ AL 60% (32CP) | al termine 10 km a 150 cpmin colpo tecnico con cambi di ritmo lavorare in scia | ||||||||||||||||||
| focus: pazienza a metterla dentro e fretta di tirare via la pagaia | ||||||||||||||||||||
| CORE ADDOMINALI LOMBARI | CORE ADDOMINALI LOMBARI | CORE ADDOMINALI LOMBARI | ||||||||||||||||||
| NOVEMBRE 17-23 CAPACITA’ E POTENZA AEROBICA + MIGLIORAMENTO EFFICIENZA TECNICA + FORZA FUNZIONALE E RESISTENZA sett 6 | ||||||||||||||||||||
| LUNEDI’ 18:00 | MARTEDI’ 16:00 | MERCOLEDI’ 18:00 | GIOVEDI’ 16:00 | VENERDI’ 18:00 | SABATO 15:00 | DOMENICA 9:30 | ||||||||||||||
| mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | BARCA | BARCA 16KM | ||||||||||||||
| RIPOSO | 10’ ginnastica, 3 x 20 addominali lombari affondi +3 x 30” isometria braccia(plank braccia semipiegate+ponte pancia in su + plank braccia dritte ) | 20’ corsa lenta 140BPM capacità aerobica | RIPOSO | 5’ corsa lenta 10 x 30mt rec 30mt scatti recupero torna indietro camminando, 10 min bastone canoa (torsioni busto attacco /estrazione) | LAVORO INDIVIDUALE O A COPPIE 6 x 10’ r 2’ FRAZIONATI 1’ passo forte a 40/42cpmin +1’ fondo lento | 1 X 2000 RISCALDAMENTO | ||||||||||||||
| Test 3 x 2000 partenza ogni 15’ | ||||||||||||||||||||
| pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | CON GIRO DI BOA SE FACCIAMO IDROVIA SI FA IN RETTILINEO | ||||||||||||||||
| CORSA 10’ | CORSA 10’ | BARCA | PESI A2 | |||||||||||||||||
| aerobico | aerobico | pot aerobica | aerobico | |||||||||||||||||
| PESI A1 | Uomini 6 X 1500mt REC 250fl frazionati ogni 500 mt al 80 % - 60% - 80% FOCUS: estrazione dinamica e veloce | 7 ESERCIZI 7 SERIE DA 25”(ESEGUIRE 20 RIPETIZIONI) RIPETIZIONI RECUPERO 30” . SI LAVORA TUTTI ASSIEME CON IL TEMPO E GLI ESERCIZI VENGONO ASSEGNATI DA 1 A 7 CON 2’ RECUPERO TRAGLI ESERCIZI INTENSITA’ 30-45% OBBIETTIVO RESISTERE ALLA VELOCITA’ | 6 x 100 da fermo e 6 x 100 avviato partenza ogni 3’ | corsa foglio | LAVORO INDIVIDUALE O A COPPIE 6 x 10’ 40” passo forte a 40/46cpmin + 80” tecnica fondo lento perfetto | |||||||||||||||
| trasformazioni remo o slitta | (10 x 750mt Donne) REC 250fl frazionati ogni 250 mt al 80 % - 60% - 80% FOCUS: estrazione dinamica e veloce |
obbiettivo: riuscire a completare almeno le prime 4 serie in tepo assegnato, poi scalare il carico eventualmente | al termine 10 km a 150 cpmin colpo tecnico con qualche cambio di ritmo lavorare in scia | |||||||||||||||||
| CORE ADDOMINALI LOMBARI | YOGA 20’ | CORE ADDOMINALI LOMBARI | CORE ADDOMINALI LOMBARI | |||||||||||||||||
| NOVEMBRE 24-30 CAPACITA’ E POTENZA AEROBICA + MIGLIORAMENTO EFFICIENZA TECNICA + FORZA FUNZIONALE E RESISTENZA sett 7 | ||||||||||||||||||||
| LUNEDI’ 18:00 | MARTEDI’ 16:00 | MERCOLEDI’ 18:00 | GIOVEDI’ 16:00 | VENERDI’ 18:00 | SABATO 15:00 | DOMENICA 9:30 | ||||||||||||||
| mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | mattina facoltativo | BARCA | BARCA 16KM | |||||||||||||||
| RIPOSO | 5 x 10 ripetizioni esplosive a corpo libero rec 1’: 1)steso supino alternato a prono rialzarsi in piedi di scatto, 2) squat jump 3) tirate o trazioni alla sbarra bassa | 20’ corsa lenta 140BPM capacità aerobica | RIPOSO | 5’ corsa lenta 10 x 30mt rec 30mt scatti recupero torna indietro camminando, 10 min bastone canoa (torsioni busto attacco /estrazione) | 1 X 2000 RISCALDAMENTO | |||||||||||||||
| Test 4 x 2000 partenza ogni 15’ | ||||||||||||||||||||
| pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | pomeriggio | SE POSSIBILE LAVORARE C1 SEN/JUN CON C2 JUN/RAG | CON GIRO DI BOA SE FACCIAMO IDROVIA SI FA IN RETTILINEO | |||||||||||||||
| CORSA 10’ | CORSA 10’ | BARCA | ||||||||||||||||||
| aerobico | aerobico | pot aerobica | aerobico | |||||||||||||||||
| PESI A1 | RISCALDAMENTO MISHA X 2 KM 3 – 4 X 3000 FRAZIONATI CONTINUI lavorare in scia se possibile 500 tecnica 32cpmin e 250 fv a +40cpmin | 7 ESERCIZI 7 SERIE DA 25”(ESEGUIRE 20 RIPETIZIONI) RIPETIZIONI RECUPERO 30” . SI LAVORA TUTTI ASSIEME CON IL TEMPO E GLI ESERCIZI VENGONO ASSEGNATI DA 1 A 7 CON 2’ RECUPERO TRAGLI ESERCIZI INTENSITA’ 30-45% OBBIETTIVO RESISTERE ALLA VELOCITA’ | BARCA TEST AVANZAMENTO TECNICO 6 X 200 A 40CP.MIN partenza ogni 3’Test 1 x 500 da avviato a colpi controllati 50 cp/min sommare tempo più nr colpi | Pesi A2 | LAVORO INDIVIDUALE O A COPPIE 6 x 10’ r 2’ FRAZIONATI 1’ passo forte a 42/48cpmin +1’ fondo lento | |||||||||||||||
| trasformazioni remo o slitta | obbiettivo: riuscire a completare almeno le prime 4 serie in tepo assegnato, poi scalare il carico eventualmente | a finire 1 x 5000 fm aerobico a 150 bpm colpo tecnio con qualche cambio di ritmo lavorare in scia | ||||||||||||||||||
| corsa foglio | ||||||||||||||||||||
| CORE ADDOMINALI LOMBARI | YOGA 20’ | CORE ADDOMINALI LOMBARI | CORE ADDOMINALI LOMBARI | |||||||||||||||||
